5 killer øvelser på tryk

I dag ser vi dig top fem, ifølge mange erfarne atleter, øvelserne på pressen, vil du være i stand til at udføre for udarbejdelsen af ​​blokke, som et alternativ til vores kærlighed og effektiv vridning.

På deres egen twist - stor øvelse med en konkret garanti for resultatet. Men, altid Det er der, men. Under uddannelsen, blev vi læsset og så pressen, på ryggen og benene. På grund af denne drejning er ikke så effektive. Ja, og gør vride en større amplitude, intensitet - ikke en mulighed. Så snart vi tager den ekstra vægt straks gør sig gældende lænd, arter allerede meget.

Vores alternativ - en komplikation af motion biomekanik. På grund af kompleksiteten, er pressen endelig begynder at have os til at arbejde, så blokerer ikke langt væk. Du vil sætte pris på enkelhed og sikkerhed af disse øvelser.

Den første øvelse - "CLOCK"

Level 5 af 5.

Formålet med denne øvelse er at studere i bunden af ​​pressen og de skrå mavemuskler.

Til denne øvelse, er vi nødt til at trække målet. Bred greb foretage overliggeren og hænger på det frit. Vi gør en kraftig ånde, dræning med pressen og samtidig øge benene op at røre overliggeren fødder. Fra positionen af ​​fødderne rører baren, langsomt underben er ikke lige ned og til venstre. Så igen hæve benene op at røre såler af overliggeren, og slip benene, denne gang i venstre.

Efter tre løftninger af fødder til baren på teknikken af ​​"timer", udelade fødderne på gulvet. Denne betingelse er ikke nødvendigt, det hele afhænger af din fysiske form, hvis formen tillader det, kan du straks gå tilbage til baren for at gentage øvelsen.

På grund af det faktum, at når øvelsen er involveret, ikke kun pressen, men også låret biceps, bør udføre strækøvelser hamstrings to gange om ugen.

Da øvelsen er vanskelig, efter to ugers træning du vil føle, og vigtigst vil se resultatet.

Den anden øvelse - "Candle"

Level 5 af 5.

Formålet med denne øvelse er at studere rectus abdominis muskel fra top til bund.

Til denne øvelse har vi brug for gymnastik bænk. Lig på en gymnastik bænk, krammede hendes kant. Løft benene. På inhalerer, på styrken af ​​bevægelsen, uden ryk, løfte benene, overskæring bækken, lænd fra bænken. Vægten på en bænk på skulderen, hals og nakke forblive ubevægelig på bænken.

På grund af det faktum, at motion er kompliceret i udførelse, starte med en gentagelse. Som muskeludvikling, øge antallet af gentagelser til 5-7. Og hvis du vil helt papirkurven, i stedet for vandret gymnastik bænk gå på pisterne. Antag, at på den skrå bænk uoverkommeligt svært, men utrolig effektiv.

Den tredje øvelse - "dobbelt twist"

Niveau 3 af 5.

Formålet med denne øvelse er også en undersøgelse af rectus abdominis muskel fra top til bund.

Denne øvelse kom til bodybuilding fra kampsport. For øvelsen, behøver vi ikke noget udstyr overhovedet. Så ligge ned på gulvet, løfte hovedet lidt. Opsæt dine hænder bag hovedet, glatte ben frem og hæver gulvet ved 8-10 centimeter. På inhalerer samtidig tilføje at ske i taljen ved at trække knæene til brystet og løft skulderbladene opad. I startpositionen tilbage på udånder samtidig sænke knivene og ben.

Tricket med denne øvelse er, at pressen er altid i en tilstand af spænding, fordi nakken og benene ikke synker til gulvet. Desuden er omfanget af bevægelser af kropsdele i forhold til hinanden lægges til den samlede effekt output. Bare ikke løsne sin elskede, ikke lægge dine fødder på gulvet eller på bagsiden af ​​hovedet, ellers bliver resultatet ikke være. Antallet af gentagelser af øvelser "dobbelt twist" bør være lig med antallet af gentagelser, som du normalt gør under normale drejninger i lige sæt.

Den fjerde øvelse - "sparke"

Niveau 4 af 5.

Formålet med denne øvelse er at studere i bunden af ​​pressen og de skrå mavemuskler.

Denne øvelse også kommer til os fra kampsport og perfekt fast i bodybuilding. For øvelsen, vil vi bruge boksning taske. Acceptér bokser holdning, let bøje knæene.

Hvis du kommer til at ramme den højre fod, kropsvægten på venstre ben, sætte din højre fod lidt til siden og tilbage. Pisk posen højre fod, nemlig stigningen af ​​foden, på taljen. Følg teknik af øvelsen, det slog stigningen af ​​foden, ikke på sin tå. At blæse var stærk og hurtig bevægelse på den bærende venstre ben laver en U-vending på samme tid er der en rotation i huset i retning af virkningen.

I tilfælde af kontakt af foden med en pose, hvilket giver krop frem og føle spændingen i de skrå mavemuskler. Homing. Det næste slag til at være højere end den foregående.

Den femte øvelse - "lift bækken på bolden"

Niveau 4 af 5.

Formålet med denne øvelse er at studere rectus abdominis muskel fra top til bund.

Til denne øvelse har vi brug for en gymnastikbold. Albue og underarm er fokuseret på bolden, tager et vandret kropsstilling. Foot hviler sokker på gulvet, bør hæle være fra gulvet. Fra denne position, foldning i taljen, langsomt podkatyvaya til sin bold, mens du løfter bækkenet opad. Ingen tid til at hvile, vi vender tilbage til udgangspositionen.

Denne øvelse i pressen er ikke så nemt som det kan synes ved første øjekast. Så der ønsker at trykke på en vaskebræt, foran bolden, 20-25 gentagelser. Og du kan?!