Særlig uddannelse af benene

Alle forskelligemed fødderne. Swing ben, betyder det udelukkende, at arbejde på benetunder træning eller ryggen eller brystet, kun benene. Dette skyldes det faktum, at medbenene ikke passerer at vi gør, for eksempel påbagsiden. Så mange af os tilbage ved tilsætning malopovtornogo træning, såer denne metode ikke er egnet overhovedet for fødderne, der har brugmnogopovtornaya arbejde. Og som med alt med hvile mellem træning forintervaller inddrivelse mellem sæt under en træning, ialmindelighed, alt.

Mål nummer et - englimrende form for aerob

For ikke at rødmeog pust i midten af ​​sættet, så dit hjerte ikke sprang ud af hans bryst, og duvar i stand til at fuldføre og squats og kompleks til fods til enden, er dunødt til at være i god aerob form. Kroppen du i øjeblikket gør, og udenaerobic, fødder - nogensinde. Så i første omgang træne hjertet til at nå fødderneaf træningen. Og husk, ben og hjertet arbejder sammen med et svagthjerte, behøver benene ikke uploade.

Squats - det bedsteder findes, men ikke for alle

Faktisk rettebetragtes squat øvelse, der virker for maksimal ben, fordi alle musklerne ibenene involveret. Men denne øvelse er kun godt med den virkeligevægt. Så for begyndere er det bedre ikke at blive sat rigtigt. Venligstselv gør en Train tilbage og kalve, at tage en god vægt og udføre arbejde påudvikling af muskler. I mellemtiden venter du på ben presserog hack squats. Men der er ingen undtagelser selv, disciplin dig selv tildet hårde arbejde med benene, på grænsen af ​​styrke og vilje.

Swing vil! Arrangerryste ben

Legs tider brugfin finish. Så vi arrangere en fair ryste for dine fødder efter en femteeller fjerde træning på dine fødder. Opskriften er som følger: i simulatoren til benene, tilføje vægtbænk, pandekager 6 til 25 kilo og gør kun rent teknisk gentagelser 40. Dereftertilsættes vægt og udføre 30 gentagelser. Igen, tilføje en pandekage - ogorlov til 20 gentagelser. Og mere vægt - og i de sidste 10 reps! Ja,forlader lokalet vil være vanskeligt, men det er det værd.

Må ikke begrænsedig selv i gang

Træn dine beneller i en fart, tage fødderne af tid længere end en time nøjagtigt. Glemikke den cardio enhed, så der i alt du forlader for en halv times træning. Ogopmærksomhed! En gang om ugen - det er ikke nok for fødderne. Ladfødder hver fjerde eller femte dag i din tidsplan.

kompleks:

1.                 Squats:

Udfør 8-10gentagelser i de 6 eller 7 tilgange. Og glem ikke de to warm-up sæt.

For at tage baren,sidde under stangen hals og ret kroppen er allerede bred. Træd tilbage,bør halsen være på din trapez (ikkesætte det på bunden af ​​halsen!). Den oprindelige position stående,fødder skulder bredde fra hinanden.

Derfor vi langsomtsquat, jo lavere jo bedre, hvis du ikke har haft skader. Bare ikke bo idenne position, men også langsomt stige.

Hemmeligheden er,at squat under parallel vil yde den nødvendigebelastning biceps dine hofter og bagdel. Vær ved godt mod!

2.                 Hack - ups:

Udfør10 gentagelser i 4 sæt.

Ved starten af​​at blive en strammere stopper og presses tilbage mod bagsiden af​​løbebåndet. Feet skulder bredde fra hinanden, tættere påkanten af ​​platformen, sokker skilt.

Når du udførerøvelserne klemme sig op, glatning benene. Derefter går vi ned i en squattil parallel, kun langsomt.

Hvis du kan, gøreen dyb squat, men under alle omstændigheder er det ikke rive ryggen og bækkenaf ​​simulatoren. Hvis du ikke kan køre dybere uden at miste kunsten,det er en klokke, som du uelastiske hamstrings. Arbejdet i denne retning,udvikle fleksibilitet.

3.                 LegExtension:

Udfør12-15 gentagelser i 4 sæt.

Vi sidder isimulatoren, justere positionen: lige under dine knæ skal sidde på kanten af​​simulatoren. Hold på håndtaget og ret kraften i benene, og langsomt. Fortrinsvisi øverste position selv forspændte quadriceps for effekt, derefter vendetilbage til den oprindelige position.

Af den måde massenaf ​​quadriceps denne øvelse vil ikke give så meget vægt ikke er nødvendigher. Men ikke desto mindre, bør øvelsen være klar, værelangsom, og sørg for at stoppe ved den øversteposition. Hvis du gør det rigtigt, er mælkesyre genvindes som vil brænde,så der vil ikke finde det.

4.                 lunges:

Udfør10-15 gentagelser i 4 sæt.

Tag den sammeposition som når du udfører squats, vægtstang - trapez, bare tage et skridtfremad med den ene fod. Dette er udgangspositionen. Vi gørsquats, bøje knæet forben, ryggen ben lige. Du må ikke svinge kroppen,eller på tidspunktet for udrejse fra triceps er en risiko for at skade knæet.

Hold øje med ditskrivebord i squat, bør knæet ikke strække sig ud over tå affoden. Squat knæ og fod bør udgøre en ret vinkel, hvis der er en skarpvinkel - skaden er uundgåelig. Følgalle teknisk ren.